دنیای درون

واقعیت «من در جهان هستم» را به «من جهان هستم» تبدیل کنید

اختلالات شخصیت 5 - کنترل خشم

شیوه های کاهش و کنترل عصبانیت :

1- عواطف آسیب دیده و ترس را که باعث بوجود آمدن عصبانیت می شوند بشناسید.

به خاطر داشته باشید که عصبانیت باعث ترس نوعی حس ناامیدی می شود ، برخی از روش ها یا اهداف مهم مورد حمله قرار می گیرند و شما احساس می کنید کنترل خود را بر اوضاع از دست می دهید . شاید دوست نداشته باشید به احساسات آسیب دیده و ترس خود اعترافات کنید زیرا فکر می کنید این اعتراف نشانه ضعف شماست . ولی این احساسات به شما کمک خواهند کرد ارزش ها و اهدافی را بشناسید که مورد حمله و تهدید قرار گرفته اند .

هنگامی که احساس ترس و آسیب می کنید چه تصاویر ، افکار یا مسائلی با آنها همراهی می کند یا آنها را بوجود می آورد ؟ آگاه باشید که در چه موقعیت هایی کنترل خود را از دست می دهید و عصبانی می شوید. وقتی فهمیدید که چه چیز منجر به عصبانیت شما می شود درصدد جلوگیری از ایجاد چنین موقعیت هایی برآیید یا این که یاد بگیرید چطور با این شرایط کنار بیایید تا موقعیت شما در خانواده ، جامعه و محیط کار خدشه دار نشود .

2- احساس همدردی و درک خود را بیشتر کنید .

اگر تصمیم گرفته اید عصبانیت خود را نسبت به افراد کاهش دهید اولین قدم، تلاش برای دیدن موقعیت از زاویه دید آنهاست . بطور معمول راه تحت کنترل قرار دادن عصبانیت ، درک وضعیت، زاویه دید و دلیل اعتقادات و رفتارهای دیگر افراد است .

3- تا حد امکان بهترین منظورها و مقاصد را فرض کنید .

تا وقتی زنی فکر کند انگیزه همسرش برای دیر آمدن به منزل اذیت کردن اوست عصبانیت او افزایش می یابد. اگر وی افکارش را روی مسائلی مانند : «او به من اهمیت نمی دهد» «او بی توجه است» «من هیچ وقت این کار را در حق او انجام نمی دهم» «یا او خیلی خودخواه است» متمرکز کند این افکار مانند ریختن نفت بر آتش مدام عصبانیت وی را افزاش می دهد اما او می تواند منظور نهفته همسرش را نیازی قانونی و منطقی بداند و نیز می تواند به شواهدی از حال و گذشته مبنی بر این که او همسرش را دوست دارد تمرکز بیشتری داشته باشد . تحقیقات نشان داده است که حتی بدرفتارترین انسانها نیز نمی خواهند به دیگران آسیب برسانند آنها می خواهند از خودشان دفاع کنند و ارزش های خود را دریابند (غالباً بدرفتارترین انسانها کسانی هستند که تجربیات منفی زیادی از بدرفتاری دیگران و مورد انتقاد قرار گرفتن توسط آنها دارند و نسبت به آنان حساس شده اند)

4- از عصبانیت، بجای آسیب رساندن به دیگران به عنوان انگیزه استفاده کنید.

اگر هدف شما تغییر رفتار دیگران است می توانید از پاداش ها و تنبیه ها برای تأثیر گذاری بر رتفار آنها استفاده کنید . شما این کار را از روی انتقام یا عصبانیت انجام نمی دهید که به انها در یادگیری رفتارها کمک کند. آن قدر صبر کنید تا آرامش خود را بدست آورید. بیان دلایل همراه با حفظ خونسردی از تنبیه کردن با عصبانیت مؤثرتر است . در بسیاری از موقعیت ها، پاداش ها مؤثرتر از تنبیه هاست.

5- انتظارات و توقعات زمینه ای را بررسی کنید .

توقعات برآورده نشده می توانند به عصبانیت ختم شوند . انتظار شما از دیگران و خودتان در یک شرایط خاص چیست؟ آیا انتظار شما از خودتان یا دیگر افراد در این شرایط کمی فراتر از واقعیت نیست ؟

انتظارات خود را درباره آنچه برای خوشحال شدن به آن نیاز دارید و نیز نوع زندگی خود را بررسی کنید . انتظاراتی را که از خود دارید از دیگران نیز بپرسید. شاید معیارهای شما بیشتر از معیارهای دیگران و نیز با آنها متفاوت باشد . یکی از ریشه های عصبانیت نپذیرفتن افراد است به همان صورتی که می توانند باشند. «تفکرات حق به جانب» و انتظارات و توقعات بالا سبب می شود احساس سردرگمی کنیم. این تفکرات و توقعات سبب می شود برخی خود را قربانی دیگران بپندارند و دیدی منفی نسبت به جهان پیدا کنند . این توقعات سبب نوعی احساس عمیق ضعف و عصبانیت نسبت به مورد بی مهری قرار گرفتن می شوند. توقعات و انتظارات بیجا مهم ترین منشأ عصبانیت در افرادند.

6- به جای این که عصبانی باشید سعی کنید خوشحال باشید «عصبانیت من بیش از آن که به تو آسیب برساند برای خود من مضر است».

پا فشاری بر عصبانیت، نتایج مخرب دیگری نیز دارد که شامل تأثیرات منفی بر بدن و دور شدن از خوشی ها و لذتهای لحظه حاضر است . شما نمی توانید در یک زمان هم خوشحال باشید هم عصبانی . این کار غیرممکن است . بنابراین فقط یک انتخاب دارید: یا عصبانیت یا خوشحال بودن .

افرادی که از روی عادت عصبانیت را انتخاب می کنند زندگی آشفته ای دارند . برای تسلط بر عصبانیت این جملات را به خود یادآوری کنید به خود بکویید « چرا وقتی می توانم خوشحال باشم عصبانیت را انتخاب کنم؟» از این روش برای کنترل عصبانیت خود استفاده کنید . علاوه بر آن ثابت شده است که عصبانیت از سایر عوامل بر قلب اثر منفی دارد .

7- بخاطر داشته باشید که « این روندی معمول است».

ما نمی توانیم دنیا را تغییر دهیم . حتی نمی توانیم بسیاری از چیزهایی را که در اطرافمان وجود دارند و نیز جنبه های زندگی خود را تغییر دهیم بنابراین حتی اگر آن را کاملاً نیز درک نکرده اید می توانید آن را همان گونه که هست بپذیرید و با خود بگویید : «این روندی همیشگی و معمول است».

8- بدانید که پرخاشگری باعث تشدید عصبانیت می شود .

به فردی فکر کنید که به شما حمله ای فیزیکی کرده یا به شما بد و بیراه گفته است این تجربه چگونه است؟ ترس صدمه رساندن یا عصبانیت ناشی از به یادآوردن آن خاطره در باقی زندگی همراه شما خواهد بود . عصبانیت می تواند خشمی طولانی مدت و در نتیجه فاصله ای میان شما وفردی که به شما حمله کرده است ایجاد کند و نیز می تواند اعتماد شما را پایین بیاورد و ترسی همیشگی ، از این که دوباره مورد آسیب قرار بگیرید در شما بوجود آورد. یک نشانه بزرگ توقف برای خود تصور کنید . قبل از حمله به فرد یا صحبت کردن از روی عصبانیت به عواقب آن فکر کنید سعی کنید همدردی کنید . بهترین منظورهای او را در نظر بگیرید ، خونسرد و سیاستمدار باشید.

9- در جست و جوی راهی برای برنده شدن باشید .

اگر از دست فردی عصبانی هستید روی بالاترین هدف خود در زندگی تمرکز کنید یعنی بیشتر کردن خوشحالی خود و دیگران . انتخاب کردن عشق و خوشحالی، حتی زمانی که احساس عصبانیت می کنید باعث قوی تر شدن اعتماد به نفس در شما می شود . روی عشق ورزیدن نسبت به خود تمرکز کنید . به عمق و درون خود بروید و قسمتی از خود برترتان را که به دیگران بی قید و شرط عشق می ورزد پیدا کنید سعی کنید همان گونه که زاویه دید خودتان را در نظر میگیرد زاویه دید دیگران را نیز درک کنید .

10- در هنگام عصبانیت ، فقط کافی است کمی درنگ کنید .

برای درنگ کردن ، می توانید بگویید : «من به زمان نیاز دارم تا درباره آنچه می خواهیم درباره اش صحبت کنیم، فکر کنم. من می خواهم در این مورد باز هم صحبت کنیم».

اگر طرف مقابل نمی خواهد صحبت را کنار بگذارد بر خواست خود پافشاری نمایید و محل را ترک کنید و اگر مشاهده کردید که طرف مقابل شما خیلی ناراحت شده بر خود سازنده ای با شرایط پیش آمده ندارد یک زمان وقفه و استراحت برای خود تعیین کنید . از درنگ ها و مکث ها برای بدست آوردن خونسردی خود استفاده کنید .

11- راههای سازنده ای برای آزاد کردن انرژی خود و غلبه بر عصبانیت پیدا کنید .

به طور حتم تا بحال عبارت : «عصبانیت خود را بیرون بریز» را شنیده اید؟

عصبانیت باعث بالا رفتن سطح انرژی و برانگیختگی می شود. انجام فعالیت های انرژی زا باعث آزاد شدن انرژی می شود . می توان با انجام فعالیت های انرژی زا بر عصبانیت غلبه کرد . ورزش کنید . پیاه روی کنید ، بدوید. فعالیت جسمانی و کار بدنی داشته باشید .

12- عصبانیت خود را به صورت سازنده بیان کنید نه مخرب .

بسیاری از افراد معتقدند برای رهایی از عصبانیت باید تخلیه انرژی خود را با انجام کارهای مضر و مخرب بر روی دیگران و اشیاء نشان دهند . عده ای معتقدند پرخاشگری تنها راهی است که می توانیم برای «رها شدن از عصبانیت» انتخاب کنیم .

ما باید آن را روی فرد یا شیئی دیگر اعمال کنیم . تحقیقات نشان داده اند این نظر به درست نیست . درست است که هر گونه «رفتار انرژی بر» از طریق کم اثر شدن برانگیختگی ، سبب کاهش عصبانیت می شود ولی این نکته نیز درست است که «احساسات خوب» ناشی از آن باعث تقویت پرخاشگری می شود. به هر حال ،‌تقویت رفتار پرخاشگرانه آن را تبدیل به عادت قوی تری خواهد کرد . افرادی که از رفتار پرخاشگرانه برای «رها شدن از عصبانیت» استفاده می کنند عصبی ترند. یک راه بهتر برای کاهش عصبانیت انجام کارهای سازنده و انرژی بر مانند ورزش کردن و انجام فعالیت های جسمانی است که به حل مشکل کمک می کند.

13- با کسی که می تواند آرامتان کند حرف بزنید .

همیشه کسی را برای درد دل کردن و تکیه کردن داشته باشید چه در داخل و چه در خارج از محل کار. در این مواقع سعی کنید که با او کمی صحبت کنید . درست نیست که همه احساسات خود را در خود نگاه دارید و بیرون نریزید . با این کار سلامت شما به خطر خواهد افتاد. با دوستی صمیمی در مورد این مشکلات صحبت کنید تا او آرامتان کند و کنترل خود را باز یابید .

14- به یاد داشته باشید:

هنگام عصبانیت با حرف ها و کارهای نادرست دیگران را ناراحت نکنیم .

  
نویسنده : yasrebi ; ساعت ٥:٥۸ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/٤/٤